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Prática de Yoga para Grávidas - 30 minutos!

Stress Free Pregnancy


Uma prática de yoga prénatal curta para você fazer em casa!

Esta é uma prática de
yoga prénatal de 30 minutos, baseada em todas as informações que incluí no meu livro Yoga e Maternidade.

Esta prática pode ser feita em qualquer fase da gravidez, desde que se sinta confortável. Se esta é a primeira vez que inicia sua prática, lembre-se que está numa fase muito especial e transformadora da sua vida, por isso redobre seus cuidados, ouça o seu próprio corpo e seu bebé, e não ignore qualquer sensação de desconforto ou tensão. Cada expiração de alívio deve ser observada como um sinal de seu corpo, mesmo se já estiver habituada a praticar yoga.


2 minutos    

Início da prática

Coloque uma música suave e relaxante, feche os olhos, recolha os seus sentidos e tranquilize a sua respiração. Coloque ambas as mãos sobre o seu bebé e tome consciência da sublime ligação entre os dois. Convide o seu bebé a partilhar a prática do yoga consigo.
         
6 minutos   yoga mom mentor  

Técnica respiratória

Deite-se de costas ou de lado, como for mais confortável. Coloque as mãos sobre o seu bebé e mantenha uma respiração lenta e profunda. A expiração deve durar o dobro do tempo da inspiração. Visualize a cor laranja, portadora de saúde e vitalidade, a percorrer o seu corpo e o do seu bebé.
         

30

segundos para cada lado
  yoga mom mentor  

Posição de lateroflexão

De pé, afastes as pernas a uma distância confortável, eleve o braço direito à vertical fletindo-o ligeiramente sobre a cabeça, e mantenha o braço esquerdo fletido com a mão sobre o seu bebé. Lentamente, mantendo o alinhamento do tronco, começe a fletir lateralmente à esquerda. Posteriormente repita para o lado direito.
         

30

segundos para cada lado
  yoga mom mentor  

Posição de equilíbrio

De pé, foque um ponto em frente para manter o equilíbrio, mantenha o pé esquerdo no chão e eleve a perna direita à frente fletida. Posteriormente repita para o lado direito.
         
1 minuto   yoga mom mentor  

Posição de anteflexão

De pé, coloque os pés paralelos afastados à largura do quadril e flita as pernas. Eleve os braços esticados à vertical e faça um bom estiramento. Flita o tronco à frente, a 45graus com as coxas, colocando as mãos sobre as coxas com os polegares voltados para trás, a fim de apoiar toda a zona abdominal e lombar.
         

30

segundos a 1 minuto
  yoga mom mentor  

Posição de retroflexão position

De pé, coloque os pés paralelos afastados na largura do quadril e mantenha as pernas esticadas. Eleve os braços à vertical e faça um bom estiramento. Baixe os braços na lateral do tronco e coloque as mãos fechadas atrás das costas, na zona lombar, para melhor apoio de toda essa região. Flita o tronco atrás.
         
1 minuto   yoga mom mentor  

Posição para o fortalecimento músculos das pernas

De pé com os pés ligeiramente afastados, eleve os braços à frente e flita as pernas até uma posição confortável.
         
1 minuto   yoga mom mentor  

Posição de abertura pélvica

De pé, coloque os pés paralelos e as pernas afastadas a uma largura confortável. Mantendo as plantas dos pés acentes do chão, comece a fletir as pernas até que o cóccix se aproxime do chão. Coloque os braços abertos esticados lateralmente, afastando os joelhos.
         

30

Segundos para cada laso
  yoga mom mentor  

Posição de torção

Sentada com as pernas cruzadas numa posição confortável, entrelace os dedos das mãos atrás da cabeça e faça uma rotação do tronco à esquerda. Posteriormente repita para o lado direito.
         
1 minuto   yoga mom mentor  

Posição de anteflexão

De joelhos fletindo o tronco sobre as pernas afastadas e com os braços esticados à frente no chão, relaxe toda a coluna e pélvis. Conecte-se com o seu bebé, respire tranquilamente, desenvolva uma emoção de amor e alegria e, a cada inspiração, partilhe-a com o seu bebé.
         
1 minuto   yoga mom mentor  

Posição para o estimulo da circulação sanguínea nas pernas

Deitada de costas eleve as pernas ligeiramente afastadas. Ou deitada de lado eleve uma perna de cada vez.
         
10 minutos   yoga mom mentor  

Relaxamento

Coloque-se numa posição deitada de costas ou de lado, como se sentir mais confortável. Respire lenta e profundamente e visualize o seu bebé como um ser cósmico que encerra em si todo o conhecimento do Universo, cuja vibração transmuta e encanta todos os que toca, começando por si, assimilando sensações de carinho e alegria entre os dois.
         
3 minutos   yoga mom mentor susana lopes  

Meditação e mentalização positiva

Concentre-se na sua respiração suave e tranquila por alguns segundos, coloque a mão direita sobre o coração e a mão esquerda sobre o seu bebé. Depois mentalize da sua respiração a embalar o seu bebé, a harmonizá-la com o ritmo do seu bebé, estimulando a ligação interna entre os dois.

 

No final da prática agradeça à Grande Mãe Natureza pela dádiva da vida dentro de si e ao seu bebé pela sua participação.
         

  

Quem sou eu?

Olá! Eu sou Susana, sou educadora prénatal e professora de yoga. No meu dia a dia, se não estou com meus 3 filhos, eu ajudo e dou apoio às necessidades das novas mães e dos seus bebés. Sou a fundadora do Programa Yoga para Grávidas, Yoga pós-parto e Yoga para Toda a Família, autora do livro Yoga e Maternidade, membro da APPPAH (Associação de Psicologia e Saúde Pré-natal e Perinatal) e Presidente da Associação Norueguesa de Educação Prénatal. Para mim a gravidez, nascimento e maternidade conscientes envolvem uma conexão muito mais profunda connosco próprias, com o nosso corpo, com as nossas emoções, com o poder da maternidade em nós, e uma conexão mais profunda com bebé. Tenho mais de quinze anos de experiência como professora de yoga e hoje orgulho-me de ter ajudado centenas de mulheres um pouco por todo o mundo.


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O Livro

O livro Yoga e Maternidade é o primeiro livro em Portugal, de uma autora portuguesa, dedicado aos benefícios do yoga durante a gravidez, para aliviar o stress e o desconforto típicos deste período, e para estimular o vínculo entre mãe e bebé.

Começando pela sua experiência pessoal de três gestações, educadora pré-natal e experiência da prática do yoga por mais de 20 anos, Susana Lopes oferece neste livro uma série de técnicas de respiração, posições, meditações e relaxamentos, adaptados às necessidades específicas das mulheres e que lhes permitem sentirem-se mais presentes em todas as diferentes fases da sua gravidez, aumentando o seu bem-estar, autoconfiança e oferecendo uma maior conexão e comunicação com a vida que está a ser gerada dentro de si.

Esta é uma leitura inspiradora acompanhada de fotos, ilustrações e informação acessível a mães, professores do yoga e profissionais que trabalham com gestantes.

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