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Compreende-te a Ti e à Tua Resposta ao Stress

Stress Free Pregnancy

Uma situação stressante pode surgir de muitas maneiras e pode ser ativada por inúmeros fatores, alguns deles talvez possas reconhecer aqui:

• preocupação persistente acerca de algo
• sensação de pânico sem qualquer razão forte
• uma gravidez não planeada
• ter medo de perder algo ou alguém
• pressão no trabalho e prazos curtos de entrega de trabalho
• falta de comunicação com o seu parceiro
• falta de apoio familiar
• sentir-se irritável várias vezes
• ter dificuldade em se acalmar
• pensamentos pessimistas e negativos que não desaparecem


Quer isto seja algo que acabou de começar, quer esteja a acontecer há anos, as mulheres podem muitas vezes sentir-se muito sós ao tentar lidar com tudo isto, e ainda mais quando se pensa em engravidar, ou estar grávida e lidar com uma nova vida e mudanças.


Uma situação de stress pode desencadear uma cascata de hormonas de stress que produzem uma cadeia de mudanças fisiológicas. Esta reação é também conhecida como resposta ao stress ou "luta ou fuga" e é um mecanismo natural de sobrevivência do nosso corpo, que todos temos e que vem dos tempos antigos, quando estávamos na natureza, permitindo-nos a nós, e a outros mamíferos, reagir rapidamente a situações adversas e de ameaça à nossa vida. Por exemplo, um acidente, pode fazer o nosso coração começar a bater mais rápido. Os músculos podem ficar mais tensos, aparecem gotas de suor, e as substâncias que ajudam a reparar os tecidos no nosso corpo também aumentam. Esta resposta ao stress é um grande mecanismo fisiológico do nosso corpo pois estimula a parte mais primitiva do seu cérebro a tomar decisões mais rápidas, para combater a ameaça ou fugir para um sítio seguro. Infelizmente, o corpo também pode exagerar, criando o hábito de começar a agir como se estivesse sempre numa situação iminente de ameaça à nossa vida.

Algumas pessoas pensam que esta reação é parte da sua personalidade e não podem fazer nada quanto a isto, porque muitas vezes vêem-se a exagerar em diferentes situações da sua vida, quando, muito provavelmente não precisariam de ter uma reação física ou emocional tão forte, mas simplesmente não sabem como fazê-lo de outra forma. Na maior parte das vezes quando isso acontece, não se encontram em situações de ameaça de vida, e circunstâncias como a pressão do trabalho, dificuldades financeiras, dificuldades familiares e relacionamentos ou, até mesmo um engarrafamento no trânsito, pode fazê-las exagerar.

Ao longo dos anos, os investigadores têm estudado como estas reações funcionam em conjunto, e a razão pela qual surgem, tendo já estudado os efeitos a longo prazo, na saúde física e psicológica, do stress crónico. A pesquisa sugere que o stress crónico contribui para a pressão arterial alta, promove a formação de depósitos de obstrução de artérias, e causa alterações cerebrais que podem contribuir para ansiedade, depressão, vício, problemas gastrointestinais, problemas no sono e de concentração, obesidade e má ligação entre mãe e bebé.


Como é quando sentimos a resposta ao stress?
A resposta ao stress começa no nosso cérebro. Quando se é confrontado com uma situação stressante, sendo uma situação de legítimo risco de vida ou não, os olhos ou ouvidos (ou ambos) enviam a informação para a glândula amígdala, uma área do cérebro que contribui para o processamento emocional. A amígdala interpreta as imagens e os sons e quando estes “trazem” o perigo, envia instantaneamente um sinal de socorro ao hipotálamo. O hipotálamo funciona como um centro de comando, comunicando com o resto do corpo através do sistema nervoso para que a pessoa tenha a energia para lutar ou fugir (ver ilustração).

stress free pregnancy

Esta área do cérebro comunica com o resto do corpo através do sistema nervoso autónomo, que controla muitas funções involuntárias do corpo como respiração, pressão sanguínea, batimentos cardíacos, e a dilatação ou contração de vasos sanguíneos chave e pequenas vias respiratórias nos pulmões chamados bronquíolos. O seu sistema nervoso autónomo tem dois componentes, o sistema nervoso simpático, e o sistema nervoso parassimpático.

O sistema nervoso simpático é o sistema de ativação do corpo, provoca a resposta de luta ou fuga, proporcionando ao corpo uma explosão de energia para que possa responder à medida que persente o perigo. O sistema nervoso parassimpático age como um travão, promovendo o regresso à calma e ao descanso, para digerir a resposta após o perigo ter passado.

Após o sinal de socorro da amígdala, o hipotálamo ativa o sistema nervoso simpático, que por sua vez envia sinais através dos nervos autónomos para as glândulas suprarrenais.

As glândulas suprarrenais respondem bombeando adrenalina hormonal para a corrente sanguínea, provocando uma série de alterações fisiológicas:
• o coração bate mais rápido que o normal
• o sangue é bombeado para os músculos, coração e outros órgãos vitais
• a pulsação e a pressão sanguínea aumentam
• a respiração fica mais rápida e as pequenas vias respiratórias nos pulmões abrem-se mais
• os pulmões recebem mais oxigénio que o normal e o oxigénio extra é enviado para o cérebro, aumentando o estado de alerta
• a visão, a audição e outros sentidos tornam-se mais nítidos, e a pessoa fica extrassensível
• há também uma libertação de açúcar no sangue (glicose) e gorduras dos locais de armazenamento temporário no corpo, fornecendo energia a todas as partes do corpo

Estas reações são tão naturais e rápidas que uma pessoa nem se apercebe delas. Na verdade, a ligação é tão eficiente que a amígdala e o hipotálamo iniciam esta cascata ainda antes dos centros visuais do cérebro terem tido a oportunidade de processar totalmente o que está a acontecer. É por isso que as pessoas são capazes de saltar do caminho de um carro que está a chegar mesmo antes de pensarem no que estão a fazer.

Se o cérebro continuar a percecionar algo como perigoso, as glândulas suprarrenais começam a libertar a hormona do cortisol, mantendo o corpo em alerta máximo, e só quando a ameaça passa é que os níveis de cortisol baixam. O sistema nervoso parassimpático - o "travão" - atenua a resposta ao stress.

O stress, durante um longo período de tempo, pode também afetar o seu bebé:
• influenciando o metabolismo na placenta
• as hormonas do stress passam pela placenta fazendo com que o líquido amniótico fique mais amargo e fazendo com que o bebé beba menos
• aumenta as hipóteses de o bebé ter baixo peso de nascimento
• aumenta a probabilidade de ter um bebé prematuro
• o fornecimento de oxigénio ao bebé pode diminuir
• aumenta a probabilidade de surgir problemas de saúde no seu filho mais tarde na vida

O que pode fazer?
Muitas pessoas sentem-se incapacitadas para controlar esta reação em cadeia, o que é compreensível uma vez que se trata de uma reação bioquímica muito forte e porque vivemos numa sociedade, num ambiente que está constantemente a exigir uma reação rápida, logo pode parecer impossível mudar a nossa resposta.

O stress crónico de baixo nível mantém o cérebro em alerta máximo a tempo inteiro, a pessoa torna-se extrassensível, extra emocional e depois de algum tempo, isto também terá efeito no corpo, levando a problemas de saúde associados ao stress crónico.

As mulheres grávidas são particularmente suscetíveis ao stress, e ainda mais sensíveis às suas transformações corporais e mentais, bem como ao ambiente em que se encontram. Para além disso, tudo o que está a acontecer com a mãe física e emocionalmente também está a ser registado pelo bebé, e o bebé está a sentir tudo como se fossem as suas próprias experiências.

A boa notícia é que podemos aprender técnicas naturais para contrariar a nossa resposta ao stress, e até mesmo evitar que ele surja quando não é necessário, aqui ficam algumas utilizadas nas minhas aulas de yoga.

Resposta Respiração Profunda – para mim é a mais importante de todas, e eu sei como muda a vida das pessoas apenas praticada durante alguns minutos por dia. As nossas emoções também são sensações físicas e estão ligadas a diferentes ritmos de respiração. Ao praticar as técnicas de respiração do yoga lentas e profundas , treina-se para criar uma sensação de calma e observação que o ajudará a estar atento no momento às suas diferentes emoções e reações, mudando assim o seu comportamento.

Resposta Relaxamento – ao focar-se numa palavra que a tranquiliza (como “paz” ou “calma”), ao visualizar situações tranquilas no relaxamento do yoga, ajuda-se a mãe a criar novas impressões e sensações positivas na sua mente e corpo, com o intuito de libertar a tensão, bem como restaurar a paz.

Resposta Não-reação – ao praticar uma resposta de não-reação, e de observação interior, como por exemplo durante a meditação no yoga, o sentimento de tranquilidade floresce ajudando a mãe a melhorar o seu sentido geral de consciência e concentração no que é realmente importante neste momento, para ela e para o seu bebé, permitindo-lhe que não se sinta tão emocionalmente envolvida em situações de stress.

Resposta Física – no yoga ajudo a mãe a começar a fazer uma prática suave que combina movimentos fluentes com respiração profunda e foco mental, para induzir à consciência corporal e mental, criando uma sensação de calma e paz que é usada para equilibrar o seu sistema nervoso central e trazer mais serenidade à sua vida e à vida do seu bebé.

Resposta Social - encontrar um bom grupo de pessoas que estarão lá para si, para ouvi-la sem julgamento, para receber apoio emocional quando necessário é uma ótima maneira de fazer escolhas de vida e vai ajudá-la também em momentos de crise e stress.

  

Quem sou eu?

Olá! Eu sou Susana, sou educadora prénatal e professora de yoga. No meu dia a dia, se não estou com meus 3 filhos, eu ajudo e dou apoio às necessidades das novas mães e dos seus bebés. Sou a fundadora do Programa Yoga para Grávidas, Yoga pós-parto e Yoga para Toda a Família, autora do livro Yoga e Maternidade, membro da APPPAH (Associação de Psicologia e Saúde Pré-natal e Perinatal) e Presidente da Associação Norueguesa de Educação Prénatal. Para mim a gravidez, nascimento e maternidade conscientes envolvem uma conexão muito mais profunda connosco próprias, com o nosso corpo, com as nossas emoções, com o poder da maternidade em nós, e uma conexão mais profunda com bebé. Tenho mais de quinze anos de experiência como professora de yoga e hoje orgulho-me de ter ajudado centenas de mulheres um pouco por todo o mundo.


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O Livro

O livro Yoga e Maternidade é o primeiro livro em Portugal, de uma autora portuguesa, dedicado aos benefícios do yoga durante a gravidez, para aliviar o stress e o desconforto típicos deste período, e para estimular o vínculo entre mãe e bebé.

Começando pela sua experiência pessoal de três gestações, educadora pré-natal e experiência da prática do yoga por mais de 20 anos, Susana Lopes oferece neste livro uma série de técnicas de respiração, posições, meditações e relaxamentos, adaptados às necessidades específicas das mulheres e que lhes permitem sentirem-se mais presentes em todas as diferentes fases da sua gravidez, aumentando o seu bem-estar, autoconfiança e oferecendo uma maior conexão e comunicação com a vida que está a ser gerada dentro de si.

Esta é uma leitura inspiradora acompanhada de fotos, ilustrações e informação acessível a mães, professores do yoga e profissionais que trabalham com gestantes.

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